Acizii grași esențiali Omega 3: beneficii, surse și mod de administrare

Acizii grași Omega 3 sunt compuși benefici pentru creierul, sistemul cardiovascular și cel circulator și pentru buna dezvoltare și funcționare a organismului la nivel general. Aceste grăsimi, în marea lor majoritate, nu pot fi sintetizate de organism, dar pot fi produse de acesta dintr-un precursor, acidul alfa-linolenic (ALA), care poate să fie obținut din dietă. Descoperă mai jos ce sunt acizii grași Omega-3, care sunt beneficiile lor pentru sănătate, ce surse alimentare sunt bogate în acești compuși și care este modul lor de administrare.

Cuprins

• Ce este sunt acizii grași esențiali. Tipuri de acizi grași esențiali
• Beneficiile acizilor grași Omega 3 pentru sănătate
• Când se administrează Omega 3 la copii
• Necesarul zilnic de acizi grași Omega-3
• Alimente bogate în Omega 3
• Suplimentele alimentare cu Omega-3
• Omega 3: interacțiuni, contraindicații și efecte adverse

Ce este sunt acizii grași esențiali. Tipuri de acizi grași esențiali

Acizii grași esențiali sunt compuși lipidici pe care organismul uman nu îi poate produce singur, dar care sunt necesari creării și funcționării celulelor. Acizii grași esențiali pot fi polinesaturați – acizi alfa-linolenici (Omega 3) și linoleici (Omega-6) – și mononesaturați (Omega-9). Fiecare dintre aceste tipuri de acizi grași are anumite beneficii pentru organism.

Acizii alfa-linoleici (acizi grași Omega 3)

Aceștia sunt compuși cu efect antiinflamator, iar cei mai importanți sunt:

• acidul a-linolenic (ALA) – poate să ajute la scăderea nivelului de grăsimi trigliceride din organism, fiind util pentru pierderea în greutate. De asemenea, prin reducerea nivelului de acizi grași, poate să producă energie utilă pentru corp. 
• acidul eicosapentaenoic (EPA) – joacă un rol special în organism, acționând pozitiv asupra tulburărilor de dispoziție și depresie. De asemenea, are efect cardioprotector și antiinflamator.
• acidul docosahexaenoic (DHA) – considerat de specialiști cel mai important acid gras Omega-3, este esențial pentru buna funcționare a creierului și retinei.

ALA, este, practic, singurul acid gras Omega 3 care se califică drept “esențial”, pentru că ceilalți doi pot fi sintetizați de organism pornind de la acesta. ALA poate fi obținut din dietă sau din suplimente alimentare.

Acizii linoleici (Omega-6)

Aceștia sunt necesari organismului pentru buna funcționare a membranelor sale celulare și pentru a produce prostaglandine, substanțe similare hormonilor, cu multiple roluri, printre care contractarea musculaturii netede, medierea proceselor inflamatorii, dar și producerea de mucus gastric. De asemenea, Omega-6 poate să ajute la reglarea nivelului colesterolului, având astfel efect protector asupra arterelor. 

Acizii grași esențiali Omega-9

Grăsimi mononesaturate, acizii grași Omega-9 au efect cardioprotector și pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tipul 2 și de sindrom metabolic. Și, dacă organismul uman nu poate sintetiza acizi grași Omega-3 și Omega-6, poate, în schimb, să producă Omega-9 din grăsimi saturate, precum măslinele, uleiul de măsline, avocado și diverse nuci. 

Beneficiile acizilor grași Omega 3 pentru sănătate

Cele mai importante beneficii subliniate de specialiști sunt prevenirea bolilor cardiovasculare și asigurarea bunei funcționări a retinei, a creierului și a sistemului nervos. 

Acizii grași Omega-3 au efect cardioprotector

Acizii Omega 3 favorizează reducerea tensiunii arteriale în cazul persoanelor suferind de hipertensiune. De asemenea:

• ajută la scăderea trigliceridelor din sânge, excesul de acest lipide favorizând bolile de inimă
• ajută la scăderea colesterolului rău din sânge (LDL), prevenind astfel bolile cardiace.

Acizii grași Omega 3 previn îmbătrânirea creierului și susțin sănătatea mintală

Acești compuși au un un efect pozitiv asupra menținerii sănătății mintale, în cazul unor tulburări precum depresia, demența sau boala Alzheimer.

Acizii grași Omega 3 sunt benefici pentru sănătatea ochilor

Aceștia pot să prevină instalarea degenerescenței maculare legate de vârstă și contribuie la o bună funcționare a retinei.

Acizii grași Omega 3 au efect antiinflamator

Acești compuși pot reduce producția de citokine din organism, molecule care sunt responsabile de procesul inflamatoriu. Pot fi administrați pentru reducerea intensității durerilor în cazul bolilor articulațiilor, precum osteoartrita și artrita, dar și poliartrita reumatoidă. De asemenea, au capacități antioxidante, ajutând organismul să se apere de excesul de radicali liberi, principala sursă de inflamație în organism. 

Acizii Omega 3 ajută la menținerea greutății

Aceștia favorizează dezvoltarea mușchilor și eliminarea grăsimilor, contribuind la pierderea în greutate, însă numai cu condiția ca administrarea lor să fie completată de o dietă sănătoasă și multă mișcare. Prin menținerea unei greutăți în limite normale, pot fi prevenite multe afecțiuni cronice, precum diferite tipuri de cancer, maladiile cardiace și diabetul de tipul 2. 

Acizii Omega 3 susțin sănătatea pielii

Acești compuși ajută la hrănirea pielii, limitând efectele negative ale expunerii la soare, precum și procesul de îmbătrânire. De asemenea, sunt benefici în boli cronice, ca psoriazisul. 

Când se administrează Omega 3 la copii

Medicii indică faptul că aporturi adecvate de Omega 3 sunt esențiale pentru femeile însărcinate și care alăptează, dar și pentru copii. Suplimentele cu Omega-3 pot fi recomandate de medicul pediatru din primele zile de viață, pentru că ajută la dezvoltarea sistemului nervos al copilului și susține starea sa generală de sănătate.

Necesarul zilnic de acizi grași Omega-3

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aportul zilnic recomandat de acizi grași Omega-3 este de: 

• 0,8 – 1,1 g, pentru ALA
• 0,3 – 0,5 g, pentru EPA și DHA.

În 2004, un comitet de experți internaționali a stabilit aportul ideal de ALA la 0,7% din kilocaloriile zilnice, adică 1,5 g pe zi, pentru o dietă de 2.000 de kilocalorii. Același grup a stabilit un aport minim de 500 mg pe zi de EPA șii DHA, în doze egale, pentru efectul cardioprotector. 

Alimente bogate în Omega 3

Întrucât organismul nostru nu poate sintetiza singur acizii grași esențiali, consumul de alimente bogate în Omega 3 și Omega-6 este esențial. 

Printre cele mai importante surse de acizi grași Omega 3 se numără:

• Peștele gras, precum somonul, heringul, macroul, tonul, sardinele, fructele de mare. O cantitate de 80 de grame de pește proaspăt sau o conservă de 130 g de pește în ulei poate să acopere necesarul zilnic de EPA și DHA
• Uleiul din semințe de in, chia, soia, cânepă
• Nucile
• Uleiul de krill
• Uleiul de ficat de cod
• Ouăle și lactatele îmbogățite cu Omega 3
• Avocado

Două porții de pește gras și aproximativ 150 de grame de nuci consumate săptămânal pot acoperi, în principiu, aportul recomandat de specialiști. 

Deși este mult mai ușor de obținut acizi grași esențiali Omega-3 din pește și uleiuri de pește, se recomandă varierea surselor cu uleiuri vegetale și semințe care conțin acești compuși. Uleiurile și semințele pot fi folosite la salate și alte preparate. 

Vegetarienilor li se recomandă două porții zilnice de produse bogate în acizi Omega-3, fie ele uleiuri, semințe sau fructe oleaginoase.

Suplimentele alimentare cu Omega-3

Dacă necesarul de acizi grași nu poate fi acoperit, din diverse motive, din dietă, medicul poate să prescrie un supliment Omega 3.

De reținut este că acizii Omega-3 sunt mai sensibili la lumină și aer decât Omega-6, motiv pentru care este recomandat să fie combinați cu vitaminele E și C. Pentru că suplimentele alimentare cu Omega-3 sunt sensibile la oxidare, se recomandă păstrarea celor în stare lichidă, ca uleiul de pește,  desigilate la rece, de exemplu, la frigider.

De asemenea, în unele cazuri, un consum prea mare de acizi grași Omega-6 poate inhiba sinteza EPA și DHA. Se recomandă ca proporțiile de acizi grași Omega-6 și Omega-3 să fie de 4:1. Motivul este acela că, pentru a fi metabolizați, acizii grași Omega-3 și Omega-6 concurează pentru mai multe enzime, vitamine, ca B3, B6, C, E, și minerale, printre care se numără magneziul și zincul. Un exces de Omega-6 poate să împiedice organismul să-și exploateze în mod adecvat sursele de Omega-3. 

Cum alegi cel mai bun Omega 3 de pe piață

Suplimentele alimentare pot fi sub formă de pastile Omega 3, capsule sau ulei. Uleiul de krill – un crustaceu asemănător creveților – și cel de ficat de cod sunt cele mai concentrate suplimente în EPA și DHA. Uleiul de krill are avantajul că rezistă la oxidare, deoarece conține în mod natural un antioxidant puternic, numit astaxantina. Ca să te asiguri că alegi cel mai bun Omega 3 de pe piață, optează pentru unul care conține o combinație de EPA și DHA, pentru că au beneficii diferite pentru sănătate. De asemenea, pentru a preveni oxidarea produsului, acesta trebuie să conțină un antioxidant și stabilizator, fie vitamina E sau astaxantina.

Când se ia Omega 3 dimineata sau seara.

Multe persoane se întreaba când se ia Omega 3 dimineața sau seara. Răspunsul este acela ca suplimentele cu Omega 3 pot fi administrate indiferent de momentul zilei, însă se recomandă să fie luate în timpul meselor, pentru o mai bună absorbție.

Câte pastile de Omega 3 se ia pe zi

De asemenea, dacă vrei să știi câte pastile de Omega 3 se ia pe zi, răspunsul este acela că depinde de concentrație, de aceea este bine să studiezi înainte prospectul.

Cât timp se ia Omega 3

În ceea ce privește cât timp se ia Omega 3, de obicei se recomandă cure de trei luni de suplimente alimentare, însă cel mai bine este să întrebi medicul. Totodată, indiferent de câte luni se ia Omega 3 sub formă de suplimente alimentare, nu uita că aportul trebuie să fie zilnic, în principal din alimentație.

Omega 3: interacțiuni, contraindicații și efecte adverse

Diabetul, stresul cronic, consumul excesiv de alcool și tutun, precum și cel excesiv de acizi grași Omega-6 se numără printre factorii care pot împiedica organismul să sintetizeze acizii grași Omega-3. 

Efecte secundare

Unele persoane au raportat un gust neplăcut în gură după administrarea suplimentelor cu Omega-3. De asemenea, unele persoane au raportat reflux esofagian, erupții cutanate, diaree și greață. 

Este foarte importantă proveniența uleiului de pește folosit în suplimente, pentru că există riscul ca acesta să fie contaminat cu plumb. 

Contraindicații

Suplimentele alimentare cu Omega-3 au puține contraindicații, dar cea mai importantă este evitarea lor de către persoanele care au alergii alimentare, la pește, crustacee și nuci. 

Având în vedere faptul că pot favoriza formarea cheagurilor de sânge, suplimentele cu ulei de pește sunt de evitat în cazul tratamentelor cu medicamente anticoagulante și împotriva hipertensiunii arteriale.

De asemenea, suplimentele cu Omega-3 nu sunt recomandate în cazul cancerului la prostată, în timpul chimioterapiei și nici înaintea unei intervenții chirurgicale. 

Suplimentele cu ulei de ficat de pește pot conține niveluri ridicate de vitamine A și D. Cele care conțin vitamina A sunt contraindicate în sarcină.

O dietă bogată acizi grași esențiali Omega-3 și Omega-6 poate să aibă un impact pozitiv asupra stării de sănătate generale, dar mai ales asupra inimii, creierului și ochilor. Alimentele bogate în acești acizi sunt recomandate pentru a acoperi necesarul zilnic. De asemenea, suplimentele pot fi o opțiune dacă nu consumi suficiente produse bogate în Omega-3. Pentru a afla dacă acestea sunt recomandate pentru tine, cere sfatul unui specialist. 

Sursa foto: Freepik

Resurse:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#:~:text=Omega%2D3%20fatty%20acids%20are,%2C%20soybean%2C%20and%20canola%20oils

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810