Vitamina E (tocoferolul): rol, beneficii, surse si doza recomandata zilnic

Vitamina E sau tocoferolul este un compus esențial pentru funcționarea optimă a organismului uman, unde îndeplinește mai multe roluri, iar printre acestea se numără protejarea globulelor roșii de efectele radicalilor liberi și încetinirea procesului de îmbătrânire celulară. Un antioxidant major, vitamina E se găsește în toate membranele celulelor animale, precum și în anumite alimente și suplimente alimentare. Descoperă mai jos tot ce trebuie să știi despre acest micronutrient, de la rolurile sale în organismul uman la produsele alimentare care îl conțin, de la doza zilnică recomandată la consecințele excesului și deficitului de vitamina E.

Cuprins:

• Ce este vitamina E (tocoferol)
• Care este rolul vitaminei E în organism. Beneficiile vitaminei E
• Care este doza zilnică recomandată de vitamina E
• Surse de vitamina E
  • Alimente bogate în vitamina E
  • Suplimentele alimentare cu vitamina E
• Deficitul de vitamina E
• Excesul de vitamina E
• Vitamina E – interacțiuni și efecte secundare

Ce este vitamina E (tocoferol)

Vitamina E este o substanță organică esențială pentru metabolismul uman, pe care, în general, organismul nu o poate produce. 

Vitamina E a fost descoperită în 1922, de doi cercetători din California, Herbert Evans și Katherine Bishop. Într-un studiu realizat pe șoareci, ei au descoperit că femelele care aveau o dietă săracă în grăsimi puteau rămâne gestante, dar fetușii lor nu se puteau dezvolta. După numeroase cercetări, abia 40 de ani mai târziu, au fost recunoscute beneficiile vitaminei E pentru starea de sănătate generală. Inițial numită factorul X, vitamina E este considerată esențială pentru dezvoltarea fătului.

Vitamina E este formată din opt molecule, patru tocoferoli (alfa, beta, gamma, delta) și patru tocotrienoli (alfa, beta, gamma, delta), dintre care cel mai important este alfa-tocoferolul. 

Vitamina E este absorbită din alimente în intestin, datorită prezenței sărurilor biliare și a lipazei pancreatice, apoi este transportată la ficat, de unde este eliberată în fluxul sangvin, pentru a ajunge la organele țintă. 

Vitamina E este solubilă în grăsimi și poate fi depozitată în țesutul adipos și în mușchi. Compusul este eliminat ulterior prin bilă.

În industria alimentară, vitamina E este folosită ca aditiv alimentar (E306), pentru proprietățile sale antioxidante.

Care este rolul vitaminei E în organism. Beneficiile vitaminei E

Vitamina E îndeplinește numeroase funcții în organism, iar printre cele mai importante sunt cele prezentate mai jos:

Vitamina E este un antioxidant puternic

Principalul rol al vitaminei E este acela de antioxidant. Vitamina E protejează lipidele și lipoproteinele membranei celulare de la a fi distruse, printr-un fenomen numit peroxidare lipidică. Reacția chimică generează radicalii liberi, compuși derivați din oxigen care sunt foarte toxici pentru organism. Din acest motiv, vitamina E este eficientă pentru încetinirea procesului de îmbătrânire și prevenirea anumitor tipuri de cancer, printre altele.

Ca antioxidant, vitamina E acționează în sinergie cu alte molecule similare, ca vitamina C, seleniul și zincul.

De asemenea, cu cât este mai mare consumul de acizi grași nesaturați (Omega 3, 6 și 9), cu atât trebuie să fie mai mare aportul de vitamina E, pentru o protecție optimă împotriva stresului oxidativ.

Vitamina E are efect cardioprotector

Întrucât constituie și menține lipidele membranare, vitamina E are un efect protector asupra sistemului cardiovascular. În plus, vitamina E modulează procesele inflamatorii și poate să limiteze, de exemplu, ateroscleroza, un factor de risc pentru accidentele cardiovasculare. Mai multe studii au demonstrat că un consum adecvat de vitamina E ar putea să reducă mortalitatea cauzată de accidentele cardiovasculare. De asemenea, vitamina E previne ateroscleroza, pentru că împiedică oxidarea colesterolului LDL (colesterolul “rău”), care nu se mai depune atât de ușor pe artere.

Vitamina E protejează ochii

Prin combaterea stresului oxidativ, vitamina E poate să protejeze ochii de diferite afecțiuni, precum degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta.

Vitamina E protejează funcțiile cognitive

Prin același rol de antioxidant, vitamina E poate să protejeze funcțiile cognitive, prevenind tulburările nervoase, de exemplu, pierderile de memorie. Unele studii au evidențiat efectul pozitiv al vitaminei E asupra unor boli ca maladia Alzheimer.

Vitamina E sprijină sistemul reproducător

La bărbați, vitamina E poate să îmbunătățească parametrii spermatozoizilor (densitate, motilitate, număr și morfologie). În cazul femeilor, ajută la îmbunătățirea sănătății peretelui uterin și poate crește probabilitatea de sarcină.

Vitamina E stimulează imunitatea

Mai multe studii au arătat că, în special în cazul vârstnicilor, există o corelație între deficitul de vitamina E și o mai mare vulnerabilitate la infecții. O suplimentare adecvată cu vitamina E ar putea contribui la stimularea sistemului imunitar.

Vitamina E este benefică pentru piele

În calitate de constituent al membranelor celulare, vitamina E ajută la menținerea sănătății pielii, pe care o protejează de daunele provocate de factori externi. Este un ingredient folosit frecvent în produsele cosmetice, mai ales în cremele antirid, dar și în serumurile pentru ochi și cremele de protecție solară. Vitamina E are proprietăți hidratante și emoliente și astfel ajută pielea să absoarbă apa și să o rețină. Unele studii au arătat că vitamina E poate să fie utilă și în tratarea eczemelor. Vitamina E îmbunătățește microcirculația, ceea ce optimizează aportul de nutrienți și favorizează detoxifierea pielii, ajutând la regenerarea ei. 

Vitamina E susține sănătatea părului și a unghiilor

Potrivit unor cercetări, vitamina E poate susține sănătatea părului. Aceasta poate să ajute la creșterea numărului de fire de păr noi la persoanele cu alopecie. Vitamina E reduce stresul oxidativ, una dintre cauzele principale ale acestei afecțiuni. De asemenea, micronutrientul îmbunătățește starea de sănătate și aspectul unghiilor și promovează creșterea acestora.

Care este doza zilnică recomandată de vitamina E

Potrivit European Food Safety Authority, necesarul mediu zilnic de vitamina E variază în funcție de vârstă și sex, după cum urmează::

• Copii cu vârsta până la 11 luni – 5 mg;
• Copii cu vârsta de la 1 la 3 ani – 6 mg;
• Copii cu vârsta de la 3 la 10 ani – 9 mg;
• Băieți și tineri cu vârsta de la 10 la 18 ani – 13 mg;
• Fete și tinere cu vârsta de la 10 la 18 ani – 11 mg;
• Bărbați  – 13 mg;
• Femei –  11 mg.

Surse de vitamina E

Anumite alimente și suplimentele alimentare sunt surse de vitamina E. Vitamina E nu este influențată de căldură, dar este sensibilă la lumină și oxigen. Prin urmare, se recomandă păstrarea alimentelor și a suplimentelor cu vitamina E departe de lumină și în recipiente etanșe.

Alimente bogate în vitamina E

Fiind liposolubilă, vitamina E este prezentă în produse alimentare cu grăsimi, printre care uleiurile vegetale de măsline, rapiță, germeni de grâu și floarea soarelui. De asemenea, vitamina E se găsește în:

• gălbenuș de ou;
• unt;
• fructe oleaginoase;
• semințe;
• cereale integrale;
• germeni de grâu;
• anumite fructe și legume (broccoli, spanac, roșii, ardei, avocado).

În general, vitamina E provenită din uleiurile vegetale și produsele derivate din acestea este mai ușor de asimilat decât cea din legume și cereale.

Suplimentele alimentare cu vitamina E

Suplimentele alimentare cu vitamina E sunt benefice, în general, pentru combaterea efectelor stresului oxidativ. Totuși, se recomandă să se ceară avizul unui medic înainte de a apela la suplimente alimentare cu vitamina E, pentru că dozele administrate variază în funcție de problemele de sănătate și istoricul medical.

Medicii consideră că, atât timp cât dieta include o varietate de alimente bogate în antioxidanți, de exemplu, fructe, legume, cereale integrale și o cantitate moderată de grăsimi nesaturate din uleiuri vegetale, pește, nuci și semințe, aportul de vitamina E nu ar trebui să fie suplimentat.

Capsule vitamina E pentru ten și corp

În ceea ce privește îngrijirea pielii, în comerț sunt disponibile capsule vitamina E pentru ten și corp, vitamina E fiole, vitamina E picături, vitamina E uleioasă etc.. Acestea pot fi folosite pentru diverse tratamente recomandate de medicul dermatolog.

Deficitul de vitamina E

În rândul adulților, cazurile de carență de vitamina E sunt rare. Deficitul de vitamina E pe termen lung se manifestă prin diverse tulburări neurologice.

În cazul copiilor, mai ales al celor născuți prematur, deficitul de vitamina E poate provoca leziuni ale retinei. La copiii mai mari, în cazul unui deficit cronic, pot apărea neuropatia senzorială și areflexia, precum și afectarea retinei. 

Printre principalele cauze ale deficitului de vitamina E se numără:

• malnutriția;
• problemele de metabolizare a grăsimilor (fibroza chistică, boala celiacă, boala Crohn);
• factorul genetic;
• obezitatea;
• fumatul;
• aportul insuficient de vitamina C.

Diagnosticul deficitului de vitamina E se bazează pe o analiză de sânge simplă efectuată în laborator. Deficitul de vitamina E este diagnosticat dacă nivelul de alfa-tocoferol este sub 5 mg/L (11,6 μmol/L). 

Excesul de vitamina E

Cazurile de supradozaj de vitamina E sunt excepționale. La unii bebeluși prematuri, au fost înregistrate cazuri de enterocolită ulcerativă necrozantă.

Excesul de vitamina E pe termen lung poate să provoace: 

• oboseală;
• amețeli;
• dureri de cap;
• probleme de vedere;
• erupții cutanate;
• tromboflebită;
• accident vascular cerebral.

Vitamina E – interacțiuni și efecte secundare

În doze mari, vitamina E poate interacționa cu anumite medicamente utilizate pentru reglarea tensiunii arteriale și a coagulării sângelui, deci se recomandă prudență în administrarea suplimentelor alimentare care o conțin.

Aceeași prudență se recomandă la administrarea concomitentă a unor suplimente alimentare cu efect anticoagulant (usturoi, quercetină, turmeric, resveratrol, ghimbir, Omega-3, ulei de pește). 

De asemenea, vitamina E poate crește riscul de hemoragie în timpul și după o intervenție chirurgicală, de aceea se recomandă evitarea administrării suplimentelor alimentare în cele două săptămâni care preced procedura.

Esențială pentru un organism sănătos, vitamina E are proprietăți antioxidante, cardioprotectoare și este benefică pentru susținerea funcțiilor cognitive și a fertilității. O dietă variată, bogată în grăsimi sănătoase, fructe, legume și cereale integrale poate acoperi necesarul zilnic de vitamina E, dar, la nevoie, în funcție de recomandările medicului, se poate apela și la suplimente alimentare.

Sursa foto: Freepik

Resurse:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-20364144

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/